Neteisingai vartojami vitaminai – grėsmė organizmui: kaip tinkamai stiprinti imunitetą?
Imuniteto stiprinimas – itin svarbus, nuoseklus ir kompleksiškas procesas. Didelę reikšmę jam turi vitaminų kiekis organizme. Kaip teisingai juos vartoti?
„Vitaminai žmogaus organizmui – būtini. Norint pasirūpinti pakankamu jų kiekiu, svarbu atsižvelgti į amžių, tam tikras organizmo būkles, žalingus įpročius bei ligas ar vartojamus vaistus. Visgi reikalinga žinoti, jog neatsakingas vitaminų vartojimas gali būti ir toksiškas, todėl atkreiptinas dėmesys ne vien į vitaminų trūkumo problemą, bet ir į galimą perdozavimo riziką“, – teigia šeimos gydytoja Rasita Kybartienė.
Kas lemia trūkumą?
Įprastai vitaminų trūkumo problema susirūpinama šaltuoju metų sezonu, tačiau gydytoja pabrėžia, jog nepaisant metų laiko, ji ypač aktuali vyresnio amžiaus, nėščiųjų, virškinamojo trakto ligomis sergančiųjų tarpe.
„Senstant blogėja maistinių medžiagų įsisavinimas, atsiranda kramtymo bei rijimo sutrikimų, vartojama daugiau medikamentų, todėl neretai sutrinka ir apetitas. Tai lemia nepakankamą įvairių medžiagų, tame tarpe ir vitaminų, užtikrinimą. Tuo tarpu nėštumo metu maistinių medžiagų poreikis padidėja, todėl besilaukiančioms moterims svarbu vartoti reikiamą kiekį medžiagų, tokių kaip folatai, geležis, kalcis bei vitaminas D“, – sako medikė.
Virškinamojo trako ligos, pavyzdžiui, celiakija ar opinis kolitas, virškinamajame trakte sutrikdo maistinių medžiagų pasisavinimą. Maistines medžiagas pasisavinti gali trukdyti ir gausų vėmimą ar viduriavimą sukeliančios ligos, taip pat alkoholizmas, vaistų vartojimas.
„Ilgas ir besaikis alkoholio vartojimas sutrikdo maistinių medžiagų įsisavinimą, ypač C ir B grupės vitaminų. Tokį poveikį turi ir tam tikri vaistai, pavyzdžiui, rūgšties refliukso ir rėmens gydymui reikalingi medikamentai – protonų siurblio inhibitoriai – trukdo įsisavinti B12 vitaminus, kalcį ir magnį, o nuo Parkinsono ligos skiriami vaistai – levodopa ir karbidopa – mažina folio rūgšties bei B grupės pasisavinimą“, – sako R. Kybartienė.
Neteisingai vartojami vitaminai
Jaučiant energijos stoką, nuovargį, pradėjus slinkti plaukams ar pasireiškus kitiems sutrikusios sveikatos simptomams, dažnai imamasi vitaminų papildų vartojimo. Neretu atveju – net kelių rūšių, kurių suminės paros dozės viršija rekomenduojamas.
„Rekomenduojamos vitaminų ir mineralų paros normos nustatytos ne veltui. Pakankama jų koncentracija gali veikti kaip vaistas, tačiau šių medžiagų perdozavimas gali sukelti vitaminų toksiškumą, turintį neigiamos įtakos įvairioms organizmo, įskaitant ir nervų, sistemoms. Jis yra susijęs su nespecifiniais simptomais – pykinimu, vėmimu, viduriavimu ir odos bėrimais, kraujo tyrimuose gali būti pastebėti ir kepenų ar inkstų funkcijos sutrikimai“, – įspėja šeimos gydytoja.
Gydytoja nurodo, jog labiausiai rizikuojama perdozuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Jie, skirtingai nei vandenyje tirpūs C, B grupės vitaminai (B6, B12, folio rūgštis), yra linkę kauptis organizme.
„Vandenyje tirpių vitaminų perteklius įprastai pasišalina su žmogaus šlapimu. Tuo tarpu riebaluose tirpūs vitaminai kaupiasi tokiuose žmogaus organuose kaip kepenys, raumenys, riebalinis audinys. Jie turi būti vartojami pagal rekomenduojamas paros normas, o nesant indikacijoms – nevartojami visai“, – nurodo medikė.
Kaip atpažinti?
Sprendžiant apie vitaminų vartojimo poreikį, reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į jaučiamus simptomus, bet ir į savo mitybos ypatumus – maisto racionas turėtų būti gausus daržovėmis, vaisiais, geraisiais baltymais, sveikaisiais riebalais ir panašiai.
„Riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimas geriausias, kai jie vartojami su gerųjų riebalų turinčiais maisto produktais, valgio metu. Dažniausiai dėl netinkamos mitybos atsiranda ir vandenyje tirpių vitaminų trūkumas. Juos taip pat būtina gauti reguliariai, tačiau tam, kad neatsirastų medžiagų apykaitos sutrikimų – nedideliais kiekiais“, – aiškina R. Kybartienė.
Gydytoja nurodo, jog net ir laikantis subalansuotos mitybos, gali būti reikalingas individualus vitaminų papildymas. Tokiu atveju tikslinga pasikonsultuoti su gydytoju, prireikus atlikti ir jų lygį parodysiantį kraujo tyrimą.
Vitaminai vasarą – papildykite jų atsargas natūraliais būdais
Vasara – pats geriausias metų laikas, kada galime pasirūpinti savo organizmu ir papildyti jį reikalingomis bei naudingomis maisto medžiagomis, vitaminais ir mikroelementais. Tai puikus metas praturtinti savo maisto racioną sezoninėmis šviežiomis uogomis, daržovėmis bei vaisiais. Taip pat, anot Raseinių „InMedica“ klinikos šeimos gydytojos Sandros Liubinskienės, šiuo metų laiku besimėgaujant buvimu gamtoje, grynu oru bei saulėtomis dienomis, kiekvienas iš mūsų galime natūraliu būdu padidinti vitamino D koncentraciją organizme, sustiprinti savo imunitetą atostogaudami, ilsėdamiesi ir atsipalaiduodami.
„Nors vasarą mažiausiai norime galvoti apie savo organizmo stiprinimą, visgi, ne be reikalo sakoma – roges žiemai ruošk vasarą. Šis metų laikas yra idealus norintiems sustiprinti savo sveikatą ir pasiruošti ilgai mūsų šalyje trunkančiam šaltajam ir tamsiajam sezonui. Būtent todėl svarbu vasarą išnaudoti kiek galima geriau ir pasirūpinti savimi bei papildyti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis“, – sako šeimos gydytoja.
Mityba vasarą – ko nepamiršti?
Pirmas žingsnis norint pasirūpinti savo sveikatos gerove – tinkamas mitybos racionas. Rinkitės kuo natūraliau ir ekologiškiau užaugintus, neužterštus, prinokusius bei švariai nuplautus vaisius ir daržoves, prioritetą teikdami kuo platesnei įvairovei ir spalviškumui.
„Valgykite mėlynes, kurios turi itin daug vitaminų – C, P, B1 ir B2; avietes, kuriose gausu mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, cinkas, magnis, fosforas, natris bei vitaminų A, C ir E. Žemuogės papildys jūsų C ir B grupės vitaminų, folio rūgšties, geležies, flavonoidų, karotinoidų, kalio, kalcio ir magnio atsargas. Šilauogės aprūpins antioksidantais, vitaminais C, B6, E ir A, o juodieji serbentai yra tikra vitaminų bomba, nes juose gausu polifenolių medžiagų, antioksidantų, gama-linoleno rūgšties. Lietuvių itin mėgstamos braškės ir vyšnios yra taip pat puikus naudingų medžiagų šaltinis, pastaruoju metu įvertinta ir agrastų nauda mūsų organizmui“, – vardija S. Liubinskienė.
Nepamirškite ir daržovių – pomidoruose gausu likopeno, kuris yra puikus oksidantas, kalio, magnio ir vitamino C, morkos praturtina organizmą vitaminu A bei antioksidantais. Norite dar labiau padidinti vitamino C atsargas? Pasirūpinkite, jog ant jūsų stalo netrūktų paprikų, svogūnų bei petražolių ir špinatų, kuriuose taip pat gausu ir vitamino K, karotinoidų ir mineralų, tokių kaip kalis, magnis bei skaidulos. Burokėliai prisidės prie geležies papildymo, verta nepamiršti ir ridikėlių, kopūstų bei baklažanų. Vasarą, esant karštoms dienoms ir gausiai prakaituojant, siekiant atstatyti skysčių balansą, reikėtų valgyti arbūzus, melionus ir agurkus.
„Vasarai persiritant į antrąją pusę, daugelis pradeda ruoštis šaltajam sezonui ir dalį daržovių fermentuoja bei raugina. Moksliniai tyrimai rodo, jog lengvai rauginti produktai turi teigiamą įtaką sveikai žmogaus mikrobiotai – mikroorganizmų visumai, kuri kolonizuoja mūsų išorinį kūną ir vidaus organų gleivines, dalyvauja svarbiuose procesuose formuojant žmogaus imunitetą. Todėl nepamirškite pasirūpinti atsargomis žiemai“, – primena „InMedica“ klinikų šeimos gydytoja.
Vasara – atostogos nuo vitaminų?
Nors vasarą vitaminų ar mikroelementų trūkumas atrodo mažiausiai tikėtinas, tačiau jis gali pasitaikyti nepaisant įvairesnio mitybos raciono. Padidintos avitaminozės ar mikroelementų trūkumo rizikos grupėje yra žmonės, turintys mitybos sutrikimų, aktyviai ar net pasyviai rūkantys, piktnaudžiaujantys alkoholiu, besilaukiančios ar maitinančios krūtimi moterys, vyresnio amžiaus žmonės, paaugliai, asmenys, dirbantys sunkų fizinį darbą arba daug sportuojantys, taip pat turintys lėtinių ligų.
„Svarbu nepamiršti, kad intensyviai sportuojant ar esant itin šiltiems orams, vasaros metu gausiau prakaituojama, o su prakaitu iš mūsų organizmo pasišalina vanduo ir druskos su svarbiomis mineralinėmis medžiagomis. Dėl prarasto vandens, magnio ir kalio, dažniau pasireiškia mėšlungis, jaučiama dehidratacija ir nuovargis. Nepasirūpinus pilnaverte mityba gali pasireikšti ir geležies trūkumas, veganams padidėja vitamino B12, folio rūgšties rizikos stoka“, – pasakoja S. Liubinskienė.
Pasak jos, nors vitaminas D ir yra vadinamas saulės vitaminu, tačiau jo nepakankamumas gali išlikti ir vasaros laikotarpiu. Taip yra todėl, nes žmogaus organizmas jo gauna dviem būdais – UV spinduliams veikiant odą ir su maistu. Visgi, šio vitamino sintezei įtakos turi daug organizmo veiksnių, tokių kaip amžius, odos tipas, apranga, sveikatos būklė – todėl net ir vasaros metu jo gali trūkti.
„Jeigu žmogus yra sveikas ir visavertiškai maitinasi, papildomai vartoti maisto papildų su vitaminais ir mikroelementais dažniausiai nereikia, nes visas organizmui reikalingas medžiagas jis gauna su augaliniu ir gyvuliniu maistu. Vis dėlto, jeigu mityba yra apleista, tam tikrų medžiagų poreikis padidėjęs ar sutrikęs jų pasisavinimas bei apykaita, arba įtariamas kažkurio vitamino ar mineralo trūkumas, rekomenduojama dėl to pirmiausia pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, kuris paskirs reikalingus tyrimus“, – teigia šeimos gydytoja.
Gyvenantiems intensyvesniu ritmu, sportuojantiems, dirbantiems aukštoje aplinkos temperatūroje ji primena nepamiršti suvartoti pakankamai skysčių, o gausiau prakaituojantiems – ir magnio. Jeigu žmogus retai valgo žuvies produktus, jis turėtų papildomai vartoti žuvų taukus, Omega 3 papildus.
Vitaminų vartojimas gali ne tik padėti, bet ir pakenkti
Ne paslaptis, jog daugelis savo nuožiūra vis tiek pasirenkame gerti maisto papildus ir įvairius vitaminus, todėl gydytoja atkreipia dėmesį, kaip pasirūpinti, jog jie jūsų organizmui padėtų, o ne pakenktų.
„Per parą suvartojamų vitaminų ir mikroelementų kiekis neturėtų būti didesnis kaip 100 proc. sveikatos ir mitybos specialistų nurodyto kiekio. Per didelis suvartojimas, perdozavimas gali neigiamai ir net toksiškai paveikti jūsų organizmą. Deja, bet perdozavimai dažniausiai nutinka tada, kai yra vartojami keli sudėtiniai papildai, neįsigilinus į jų sudėtis, ar jos nesidubliuoja, ar dozės neviršija paros rekomenduotinų normų, ar preparatai yra vartojami tinkamu būdu“, – pažymi S. Liubinskienė.
Nesant medžiagų trūkumui, nuolatinis papildų vartojimas ar tam tikro vitamino / mikroelemento perdozavimas gali sukelti įvairius simptomus ir patologijas. Apie tai gali įspėti įvairūs negalavimai – galvos skausmas, plaukų slinkimas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, žmogui gali sutrikti kepenų ar inkstų funkcija, atsirasti širdies ritmo sutrikimų, alerginių reakcijų, odos pažeidimų, pasireikšti neurologinės simptomatikos.
„Ypač pavojingas yra vitaminų A, D ir E, kurie yra tirpūs riebaluose, perdozavimas – jis gali pakenkti kepenims, nulemti kraujo krešėjimo sutrikimus. Vitamino A perdozavimas yra itin pavojingas nėščiosioms; vitamino D „padauginimas“ sukelia pykinimą, sumišimą, raumenų silpnumą, gali skatinti inkstų akmenų susidarymą, inkstų nepakankamumą, aritmiją.
Tuo metu labai didelės vitamino C dozės lemia viduriavimą, pilvo skausmą ir pykinimą, inkstų akmenligės išsivystymą, o B grupės vitaminų perdozavimas – odos pažeidimus, pykinimą, vėmimą, širdies ritmo sutrikimus ir sunkius neurologinius simptomus. Pasitarkite su gydytoju ir savo nuožiūra nevartokite kalio bei magnio papildų, jeigu turite lėtinių ligų – tai yra itin svarbūs elektrolitai, kurių perdozavimas gali būti kritiškas ir lemti širdies ritmo sutrikimus, komą ar net širdies sustojimą“, – pažymi Raseinių „InMedica“ klinikos šeimos gydytoja.
Ji primena, jog prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, vitaminus ar mikroelementus, pirmiausia reikėtų atlikti kraujo tyrimus dėl jų galimo trūkumo, bei pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, kuris įvertins, ar papildomas jų vartojimas yra tikrai reikalingas. Visgi, pirmiausia verta pasitelkti natūralius būdus siekiant pasirūpinti savo organizmui reikalingų medžiagų papildymu, o vasara tam – idealus laikotarpis.
Paskelbta 2022-12-09, atnaujinta 2023-07-07