Docentė išsklaido mitus apie žuvų taukų pasisavinimą


Siekiant palaikyti žmonių sveikatą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms, pastaruoju metu itin didelis dėmesys kreipiamas į nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, būtent Omega-3, vartojimą. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbi žmogaus mitybos sudedamoji dalis. Moksliškai pagrįstas teigiamas ryšys tarp šių rūgščių vartojimo ir širdies ligų, hipertenzijos, uždegimo, vėžio, neurologinių sutrikimų ir kt. ligų prevencijos. Nors Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas yra labai svarbus optimaliam sveikatos palaikymui visose amžiaus grupėse, tačiau šios medžiagos poveikį nulemia Omega-3 savybės, pasisavinimas, biologinio prieinamumas. Tad, į visus aktualius klausimus, apie Omega-3 riebalų rūgštis, padės atsakyti biomedicinos mokslų daktarė, docentė, mitybos specialistė – Sandrija Čapkauskienė.

Teigiama, kad yra daugybė būdų gauti Omega-3 iš maisto - nuo lašišos iki linų sėmenų, chia sėklų ir graikinių riešutų. Ar tikrai vienodai Omega-3 pasisavinamos ir visuose produktuose yra vienodos?

Taip, Omega-3 galime gauti su maistu, tačiau ne visi šaltiniai yra vienodai vertingi. Augaliniuose šaltiniuose – sėmenų sėklose, linų sėmenų aliejuje, kanapių sėklose, graikiniuose riešutuose, špinatuose, dumbliuose, ispaninio šalavijo sėklose - yra tik vienos rūšies Omega-3: alfa linoleno rūgšties (trumpinys ALR). Iš maisto produktų, kuriuos paprastai valgome, tik riebioje žuvyje ir motinos piene yra visų Omega-3 šeimos rūgščių, įskaitant geriausiai žinomas dokozaheksaeno rūgštį (trumpinys DHR) ir eikozapentaeno rūgštį (trumpinys EPR). Jei Omega-3 gaunate tik iš ALR turinčių maisto produktų, moksliniai tyrimai rodo, jog ši riebalų rūgštis nėra tolygi ir neteikia tokios pačios naudos organizmui kaip EPR ir DHR. Ilgą laiką buvo manoma, kad žmonės gali sintetinti EPR ir DHR iš ALR (vadinasi, pakanka vartoti tik augalinės kilmės produktus, turinčius šią riebalų rūgštį), tačiau, naujausi tyrimai rodo, kad ALR konversija į EPR ir DHR yra labai maža ir dauguma žmonių neužtikrina būtino gauti Omega-3 kiekio. Riebios žuvies valgymas - puikus būdas padidinti Omega-3 kiekį. Tačiau, ši dažnai girdima rekomendacija, akivaizdžiai neatitinka tikrovės - moksliniai tyrimai rodo, kad apie 80 proc. žmonių visame pasaulyje EPR ir DHR koncentracija yra per maža. Daugelis nevalgo žuvies, nes laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos, nežino, kaip tinkamai žuvį paruošti, mano, kad negali sau to leisti, arba jiems nepatinka žuvies skonis ar tekstūra. Tačiau net ir tiems, kurie reguliariai valgo jūros gėrybes, gali būti sudėtinga gauti pakankamai Omega-3 riebalų rūgšties vien tik su maistu. Kai kuriose populiariausiose jūros gėrybėse, pavyzdžiui, krevetėse, Omega-3 riebalų rūgščių beveik nėra. Be to, Omega-3 kiekiui didelę įtaką gali turėti ir tokie veiksniai, pavyzdžiui, ar žuvis užauginta ūkiuose, ar sugauta laukinėje gamtoje, gaudymo sezonas ir gaminimo būdas. Laukinėje lašišoje Omega-3 kiekis gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo sezono ir lašišos rūšies. Jei lašiša užauginta ūkiuose, jos maistinė vertė, priklausomai nuo tiekėjo, gali labai skirtis. Pavyzdžiui, per penkerius metus, ūkiuose auginamų lašišų Omega-3 kiekis sumažėjo 50 proc. Todėl, valgantys ūkiuose išaugintą žuvį, turi valgyti dvigubai daugiau žuvies, kad gautų tą patį Omega-3 kiekį. Peršasi išvada – ne visuose žuvies patiekaluose yra reikšmingas Omega-3 kiekis. Vadinasi, geriausias būdas gauti pakankamai Omega-3 - vartoti kokybiškus žuvų taukus.

Kada ir kodėl mums reikia papildyti racioną Omega-3 papildais?

Jei nevartojate riebios žuvies ar vartojate labai retai, jūsų organizmui būtiną Omega-3 kiekį rekomenduojama gauti kokybiškų papildų pavidalu. Žuvų taukų poreikis yra individualus ir priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, gyvenimo būdo, rizikos veiksnių, Taip pat, Omega-3 riebalų rūgščių pasisavinimo efektyvumas kinta priklausomai nuo žmogaus amžiaus, gyvenimo būdo, Omega-3 kiekio organizme, paveldimumo ir t.t. Vieno tyrimo metu nustatyta, jog vartojant tą pačia EPR ir DHR dozę aštuonias savaites, individualus pasisavinimas varijavo nuo 4,37 iki 11,8 procentų, nors tyrimo pradžioje visų tiriamųjų Omega-3 rodikliai kraujyje buvo panašūs. Omega-3 riebalų rūgščių pasisavinimo efektyvumas priklauso ir nuo amžiaus. Kito tyrimo metu, buvo palygintas sveikų vyresnio amžiaus (70-78 m.) bei jaunesnio amžiaus (22-26 m.) vyrų ir moterų EPR ir DHR rodikliai, vartojant Omega-3 papildus tris savaites. Tyrimo metu pastebėta, jog vyresnio amžiaus tiriamiesiems DHR rodikliai išaugo pastebimai labiau nei jaunesnio amžiaus tiriamiesiems.

Žuvų taukų vartojimas su geru riebalų šaltiniu (alyvuogių aliejumi, avokadu, riebia žuvimi, sėklomis ir t.t) gali padidinti Omega-3 riebalų rūgščių biologinį pasisavinimą ir padidinti jų veiksmingumą. Žuvų taukų papildus geriausia vartoti pietų arba vakarienės metu.

Ir dar labai svarbi Omega-3 papildų forma. Geriausiai pasisavinami re-esterifikuotų žuvų taukai, trigliceridų formos Omega-3 papildų (daugelis rinkoje esančių žuvų taukų produktų yra šios formos) pasisavinimas pakankamas, o prasčiausiai pasisavinami etilo esterių formos žuvų taukai.

Ar įmanoma įvertinti Omega-3 kiekį organizme ir ar mums būtinas toks tyrimas?

Apie tai labai aiškiai pasako kraujo Omega-3 indeksas, apie kurį greičiausiai daugelis nėra girdėję. Šis indeksas, kaip ir cholesterolio koncentracija kraujyje, yra vienas iš širdies ligų rizikos veiksnių. Tiesą sakant, gydytojai, profilaktinių patikrinimų metu, netiria jūsų Omega-3 kiekio kraujyje, nors dauguma žmonių su maistu negauna pakankamo šios maistinės medžiagos kiekio. Omega-3 indekso tyrimas - tai EPR ir DHR kiekio kraujyje, matavimas. Dauguma mūsų nesame susipažinę su Omega-3 indekso tyrimu, nežinome ir neįvertiname rizikos sveikatai, susijusios su mažu Omega-3 kiekiu. Norėčiau pabrėžti, kad ne visos Omega-3 riebalų rūgštys didina Omega-3 indeksą. Šį indeksą didina tik EPR ir DHR Omega-3 riebalų rūgštys, o ALR - augalinės kilmės Omega-3 - neturi jokios įtakos Omega-3 indeksui. Priminsiu, kad mažas Omega-3 kiekis siejamas su daugybe sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, Alzheimerio liga, akių ligos, kognityviniai sutrikimai ir kt.

Žuvų taukai greitai oksiduojasi ir todėl nepasisavina – ar tai tiesa?

Vis dažniau galima išgirsti nuomonę, jog tik kartu su polifenoliais žuvų taukai pasisavina geriau. Taip, visiems žuvų taukams būtini antioksidantai tam, kad išlaikytų produkto kokybę ir užtikrintų pasisavinimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad re-esterifikuotų žuvų taukų pasisavinimas geriausias lyginant su kitomis formomis (etilo esterių ar trigliceridų).

Moksliniuose tyrimuose dažniausiai tiriamas ne pats Omega-3 pasisavinimas, o kompleksinis Omega-3 ir polifenolių, vartojamų kartu, poveikis. Tokoferoliai arba vitamino E cheminiai junginiai, tai populiariausi ir dažniausiai naudojami antioksidantai, kurie dėl savo natūralios kilmės tapo puikia alternatyva žuvų taukų kokybei palaikyti. Tokoferoliai laikomi stipriausia ir patikimiausia apsauga nuo oksidacijos, kartu palaikančia ir išgautų lipidų kokybę. Be to, dėl savo gebėjimo neutralizuoti laisvuosius radikalus, tokoferoliai vaidina svarbų vaidmenį neurodegeneracinių bei onkologinių ligų prevencijoje.

Apsaugai nuo oksidacijos, FJORD kapsulėms naudojamas moksliškai ir praktiškai patikrintas antioksidantas – alfa-tokoferolis, kuris pasižymi stipriausiu antioksidaciniu poveikiu iš visų tokoferolių. FJORD skystuose žuvų taukuose apsaugai nuo oksidacijos naudojamas natūralios kilmės antioksidantas - tokoferolių koncentruotas ekstraktas, kuris ypač gerai apsaugo žuvų taukus.

Tai koks gi, Omega-3 riebalų rūgščių kiekis, reikalingas mūsų organizmui ir kaip išsirinkti iš tokios gausos produktų patį geriausią?

Kadangi daugelio mūsų mityboje vyrauja nedaug žuvies, mažai riešutų ir sėklų, ypatingai daug sėklinių aliejų (gausių Omega-6 riebalų rūgštimis), labai svarbus kasdieninis Omega-3 gavimas. Štai Jums paprastas, bet labai svarbus atsakymas – Omega-3 tai vienas naudingiausių papildų, kuriuos galite ir privalote vartoti. Kritinis žuvų taukų vertinimo rodiklis yra EPR ir DHR kiekis, tačiau ne bendras Omega-3 kiekis kapsulėje. Nors vis dar nėra vieningos nuomonės dėl būtino vartoti Omega-3 kiekio, tačiau dauguma tarptautinių ekspertų pataria suvartoti mažiausiai 500 mg EPR ir DHR per dieną geros sveikatos palaikymui. Nes, kyla vis daugiau abejonių, ar mažesnės dozės bus pakankamos visiems žmonėms, nes dėl mitybos ir medžiagų apykaitos ypatumų, daugumai žmonių reikia daug didesnio EPR ir DHR kiekio. Siekiant maksimalaus efekto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo, EPR ir DHR kiekvieną dieną privalėtumėte gauti nuo 1000 iki 2000 mg. Tiems asmenims, kurie nori pagerinti kraujo lipidų (sumažinti trigliceridų kiekį) koncentraciją, turėtų vartoti 2000-4000 mg EPR ir DHR per dieną jau papildų formoje ir derinant juos su mityba. Omega-3 kiekis (Europos Maisto Saugos Tarybos duomenimis) iki 5 g nekelia pavojaus sveikatai, o iki 1 g DHR/parą nekelia jokio pavojaus ir vaikams.

Šiuo metu jau galime rasti naujus ir stiprius savo sudėtimi, gerai pasisavinamus ir ypatingai skanius – be žuvies skonio - Omega-3 papildus. Šiuolaikiniai inovatyvūs, stiprios koncentracijos žuvų taukai, sertifikuoti aukščiausia kokybe, neturi problemų su pasisavinimu. Mažoje dozėje vyrauja ypatingai didelis kiekis Omega-3, pvz.: pusėje arbatinio šaukštelio telpa net 1645 mg Omega-3. Dėka inovatyvių technologijų, šiuo metu jau išgryninamas didelis Omega-3 kiekis be žuvies skonio. Todėl, malonu pranešti, kad skystų žuvų taukų vartojimas pagaliau tampa malonia patirtimi.

Vaistininkė paaiškino, kodėl sportuojantiems yra būtini žuvų taukai


Stiprūs raumenys, gera kraujotaka ir energijos antplūdis – dėl šių priežasčių sportuojantys žmonės negali įsivaizduoti savo gyvenimo be treniruočių. Fizinis aktyvumas gerina savijautą, nors kartais po treniruočių ima mausti sąnarius, varginti kūno sustingimas.

Kad raumenų ląstelės po treniruotės greičiau atsigautų, joms reikia padėti. Žuvų taukuose aptinkamos polinesočiosios riebalų rūgštys omega-3 yra viena labiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų.

Jos ne tik stiprina imunitetą, gerina smegenų veiklą, padeda užkirsti kelią širdies ligoms. Jos ypač naudingos sportuojantiems žmonėms, nes apsaugo nuo raumenų skausmo, išsekimo bei nuovargio.

Vaistininkė Gintarė Krikščiūnienė atskleidė penkias svarbias priežastis, dėl kurių omega-3 riebalų rūgščių atsargas būtina nuolat papildyti, nes žmogaus organizmas jų negamina. Ypač mėgstantiems aktyviai leisti laisvalaikį, lankantiems treniruotes ir daug sportuojantiems žmonėms omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos.

Pirma: omega-3 rūgštys sportuojant mažina kortizolio koncentraciją.

Antinksčiai išskiria streso hormonu vadinamą kortizolį tada, kai mažėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl patiriamas psichologinis ar fizinis stresas. „Šis hormonas gali mažinti treniruočių naudą, nes skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje“, – teigė G.Krikščiūnienė. Mokslininkai įrodė, kad polinesočiosios rūgštys omega-3 po treniruočių mažina kortizolio lygį. Jos taip pat skatina baltymų sintezę raumenyse, prisideda prie raumenų atsigavimo ir augimo, kuris būtinas po treniruočių.

Antra: omega-3 didina treniruočių naudą

Omega-3 pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Tai gera žinia tiems, kurie po treniruočių kenčia nuo raumenų skausmo ir sustingimo. Tyrimai, skirti įvertinti omega-3 rūgščių efektyvumą, patvirtino, kad praėjus parai ar dviem po treniruotės, kai labiausiai jaučiamas raumenų skausmas, kur kas mažiau nusiskundimų ir mažesnį judesių suvaržymą turėjo tiriamųjų grupė, kuri vartojo žuvų taukus. „Jei raumenys greičiau atsigauna po treniruotės, sportuojantiems žmonėms nereikia peržiūrėti treniruočių plano, jie gali greičiau pasiekti užsibrėžtų tikslų“, – priminė vaistininkė G.Krikščiūnienė.

Trečia: omega-3 rūgštys skatina raumenų augimą

Yra įrodyta, kad omega-3 prisijungia prie ląstelių membranų, didina skysčių apykaitą ir jautrumą insulinui. Dėl šios priežasties į raumenų ląsteles patenka su kraujotaka daugiau maisto medžiagų ir aminorūgščių. Tai skatina spartesnį ir didesnį raumenų augimą.

Ketvirta: omega-3 rūgštys apsaugo raumenis nuo plyšimų

Raumenys gali sumažėti ar padidėti, nes raumenų ląstelės nuolat keičiasi. Tokie pokyčiai prasideda, kai į organizmą patekusios maistinės medžiagos iš pradžių yra skaidomos į paprastesnes (tai katabolizmas), o vėliau vyksta tam tikrų medžiagų sintezė (tai anabolizmas). Sveiko žmogaus organizme šie procesai vyksta harmoningai. Dėl intensyvių treniruočių baltymų poreikis gali būti kur kas didesnis nei organizmas sugeba jų pasigaminti, o tai gresia raumenų masės praradimu. Baltymų skaidymą lemia ubikvitino – proteosomos sistema. Ji garantuoja, kad organizmas turėtų baltymų atsargų. Remdamasi moksliniais tyrimais vaistininkė priminė, kad omega-3 riebioji rūgštis EPR atkuria ar sulėtina ubikvitino – proteosomos sistemą, o tai apsaugo nuo raumenų masės sumažėjimo. Omega-3 rūgštys mažina taip pat koncentraciją tokių medžiagų kaip kortizolis, adrenalinas ir noradrenalinas, kurios gali sukelti raumenų plyšimą.

Penkta: omega-3 rūgštys didina fizinę ištvermę

Treniruočių metu fizinis krūvis tolygiai didėja. Pasak vaistininkės G.Krikščiūnienės, sportuojant raumenys turi gauti ir daugiau deguonies, o be geros kraujotakos nėra ir geros deguonies apykaitos. Tyrimai rodo, kad omega-3 rūgštys turi teigiamą poveikį arterijų sienelėms. Jos mažina trombocitų agregaciją (kraujo lipnumą), didina kraujagyslių spindį ir skatina intensyvesnę kraujotaką. Dėl šių priežasčių raumenys mažiau pavargsta, gali ilgiau dirbti, todėl galima planuoti ilgesnes treniruotes, didinti krūvį.

Kokius rinktis žuvų taukus?

Vaistininkė G. Krikščiūnienė atkreipė dėmesį, kad įvairiuose maisto produktuose yra skirtingas omega-3 rūgščių santykis. Mėgstantiems aktyvų gyvenimo būdą žmonėms ji patarė rinktis žuvų taukus, kuriuose yra kuo didesnis omega-3 naudingųjų rūgščių EPR ir DHR kiekis. Tokiu atveju pavyks greičiau pasiekti užsibrėžtų sveikatinimo tikslų.

„Atkreipkite dėmesį ir į žuvų taukų šaltinį. Iš laukinių smulkių riebių žuvų, tokių kaip, pavyzdžiui, ančiuviai, pagaminti žuvų taukai yra ypač vertingi.

Juose natūraliai susikaupia kur kas didesnis omega-3 riebalų rūgščių kiekis nei kitose žuvyse“, – pasakojo G.Krikščiūnienė.

Ančiuviai taip pat pasižymi išskirtiniu švarumu, nes beveik nekaupia toksinų, kurie iš kitų žuvų turi būti šalinami perdirbimo metu.

„Sportininkams dažniausiai yra rekomenduojami stipriausios koncentracijos būtent skysti žuvų taukai. Ir visai nereikėtų baimintis jų nemalonaus skonio.

Lietuvoje jau yra žuvų taukų, kurių gamyboje naudojamos šiuolaikinės distiliavimo ir koncentravimo technologijos, tai lemia puikias skonio savybes. Tokie žuvų taukai patiks netgi tiems žmonėms, kurie nėra žuvies mėgėjai“, – dalinosi vaistininkė.

Žuvų taukai yra naudingi bene kiekvienai kūno ląstelei, jie turi būti vartojami nuolatos.