Dietistė pataria, kaip pasirinkti tinkamiausią duoną


Kasmet Europos gyventojai suvartoja virš 30 mln. kg duonos ir jos gaminių. Šių kepinių vartojimas yra gana stabilus – kiekis kinta nežymiai, tačiau keičiasi kepinių skoniai ir maistinės savybės. Tuo tarpu mitybos specialistai pataria ne tik atsižvelgti į duonos sudėtį, bet ir suvalgomą jos kiekį.

Pasak dietistės Gabrielės Štulaitės, maisto pasirinkimo piramidėje duona yra pirmajame lygmenyje kartu su kitais grūdiniais produktais, tačiau tai nereiškia, kad duona turėtų sudaryti didžiąją dalį mūsų raciono.

„Žmogus su maistu kiekvieną dieną turi gauti įvairių maistinių medžiagų – nei vienas maisto produktas jų visų neturi, todėl reikia vartoti kuo įvairesnį maistą. Pagrindinių dienos valgymų – pusryčių, pietų ir vakarienės – metu ketvirtadalį lėkštės turėtų užimti pilno grūdo produktai. Duona būtų tinkamas pasirinkimas šiai lėkštės daliai užpildyti, tačiau vis dėlto per dieną nereikėtų viršyti vienos standartinio dydžio duonos riekės“, – pasakoja G. Štulaitė.

Dėl šios priežasties duoną tenka rinktis atsakingai – įvertinti ne tik patinkantį skonį, bet ir teikiamą maistinę vertę. Pasak pašnekovės, itin svarbu atkreipti dėmesį į keletą kriterijų.

„100 gramų duonos turėtų būti ne daugiau kaip 7 g riebalų ir 5 g cukraus. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į skaidulinių medžiagų kiekį – kuo jų daugiau, tuo duona yra vertingesnė mūsų žarnynui bei imuninei sistemai, ilgiau teikia sotumo jausmą. Dėl šios priežasties suaugusiam žmogui rekomenduojama per parą su maistu gauti bent 25-35 g skaidulinių medžiagų. Taip pat svarbi ir duonos sudėtis – ji turėtų būti be sintetinių priedų“, – pabrėžia dietistė.

Paneigė mitą, kad juoda duona yra sveikesnė

Nors portalo „Statistica“ duomenimis, duonos populiarumas po truputį mažėja – 2021 m. Europoje suvartota 7 proc. mažiau duonos nei prieš dešimtmetį – duona išlieka vienu pagrindinių kasdienio vartojimo maisto produktų.

„Keičiasi ne duonos vartojimas, o jos kepalo dydis bei pasirinkimas. Pavyzdžiui, jei anksčiau būdavo įprasta kepti didelius, kelis kilogramus sveriančius duonos kepalus, šiuo metu pirkėjams siūlomos gerokai mažesnės pakuotės po 300-400 g. Tam įtakos turėjo pasikeitę vartojimo įpročiai – gyventojai kur kas dažniau apsiperka, todėl nebeliko būtinybės apsirūpinti duona ilgesniam laikui. Be to, prisideda ir tai, jog mažėja namų ūkiai“, – sako „Mantinga“ naujų produktų vystymo vadovė Ramunė Puzinienė, šioje srityje jau dirbanti daugiau nei 20 metų.

Kokia duona sveikesnė ir vertingesnė mitybai – nėra vienareikšmio atsakymo. Tai priklauso ir nuo duonos sudėties – riebalų, cukrų, druskos bei skaidulinių medžiagų kiekio, teigia dietistė G. Štulaitė.

„Tarp vartotojų yra įsitikinimas, kad juoda duona yra sveikesnė ir vertingesnė mūsų mitybai nei kitų rūšių duona, bet taip užtikrintai teigti negalime – dabar yra atsiradę daug duonos rūšių, kurios irgi gali būti naudingos mitybai. Gamintojai, kepdami tiek šviesią, tiek tamsią duoną, įdeda įvairių priedų, tokių kaip daržovės, sėklos, grūdai, sėlenos, taip pat naudoja dalį pilno grūdo miltų. Todėl ir šviesi duona gali būti naudinga“, – pastebi ji.

Atranda naujus skonius

Pasak R. Puzinienės, Lietuvos gyventojai noriai išbando naujus duonos gaminius – su speltų miltais, daržovių ar vaisių gabaliukais, taip pat kitų šalių virtuvių receptus.

„Pastebime, kad vartotojai yra labiau linkę skaityti maisto produktų etiketes ir rinktis kuo natūralesniais ingredientais, skoniu bei spalva pasižyminčius duonos gaminius. Vartotojai tampa ne tik išrankesni, bet ir labiau reiklūs duonos kokybei – itin aktualūs tampa rankų darbo duonos gaminiai, pasižymintys patrauklia išvaizda ir sudėtimi. Dėl šios priežasties parduotuvių lentynose galima rasti duonos ir be pridėtinio cukraus ar E priedų“, – sako pašnekovė.

Senosios duonos kepimo tradicijos puikiai dera ir su moderniomis technologijomis – pavyzdžiui, iki 36 val. natūralaus raugo fermentuojama duona pasižymi porėtu minkštimu, o ją kepant akmens krosnyje išgaunama ypatingai traški plutelė.

„Mažai kas žino, kad miltai duonai iki šiol gali būti malami akmens girnomis – tokio, vadinamo šaltojo, malimo miltuose išlieka daugiau organizmui reikalingų mikroelementų bei ląstelienos“, – sako R. Puzinienė.

Dietologė apgynė nepelnytai sumenkintą duonos titulą: į mitybą įtraukti ne tik galima, bet ir būtina

Nusprendus laikytis subalansuotos mitybos ir valgyti sveikai, esame linkę pulti į kraštutinumus – drastiškai keisti mitybos įpročius, laikytis nesubalansuotos dietos ar atsisakyti kai kurių produktų kategorijų. Neretai vienas pirmųjų žingsnių būna iš mitybos raciono visiškai išbraukti duoną. Dietologė Auksė Gečionienė sako, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina.

„Tai, kad savo mityboje turime vengti duonos – mitas. Jei pažvelgtume į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas Lietuvoje, prie naudingiausių sveikatai produktų rasime būtent duoną. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar nukeliautume į šalis, kuriose nutukimo liga sergančiųjų yra itin mažai, pastebėtume, kad šių žmonių racione duona yra kasdienis maistas“, – sako medicinos centro „Northway“ gydytoja dietologė A. Gečionienė.

Duona – naudinga, tačiau ne vakarienei

Pasak dietologės, teiginys, kad duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti – gajus mitas. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti itin didelę naudą, ypač jei žinosime, su kuo ją derinti.

„Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis – puikai derės prie duonos riekelės. Tačiau besiskundžiantieji per dideliu kūno svoriu, žiūrintys kiek ir ko suvalgo, ne visada duoną įvertina kaip maisto dalį. Posakis, kad pietums buvo „tik dubenėlis sriubos“, gali būti skaičiuojamas kaip pilnavertis valgymas, jei šalia dar buvo ir riekė duonos“, – įspėja gydytoja.

Pasak A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis – aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks savo prasmės ir virs į kūno riebalus.

„Tokiu atveju svoris gali didėti ne dėl pačios duonos ir joje slypinčių kalorijų, o dėl netinkamai pasirinkto jos valgymo laiko. Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kurio metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį. Kalbant apie vaikus, svarbu atkreipti dėmesį, kad jų medžiagų apykaita bei organizmo poreikiai kiek kitokie, nei suaugusiųjų“, – sako A. Gečionienė.

Svarbu pasirinkti tinkamai

Dietologė teigia, kad duoną į racioną įtraukti rekomenduojama kiekvienam, kuris neserga celiakija ir nėra alergiškas grūdams. Tačiau svarbu pasirinkti ne tik tinkamą dienos valgymo metą, bet ir naudingais ingredientais praturtintą duoną.

„Šiais laikais turime itin platų duonos pasirinkimą, tad visada rekomenduoju rinktis tą, kurioje daugiau vertingų medžiagų. Patariu gilintis į produktų etiketes ir rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus, druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių, konservantų“, – pataria A. Gečionienė.

Vienos didžiausių Lietuvos duonos kepyklų „Fazer Lietuva“ marketingo ir komunikacijos vadovė Eglė Kašėtė pastebi, kad vartotojai vis dažniau renkasi duoną ne tik pagal skonį, bet ir pagal sudėtį bei maistingumą.

„Praėjusiais metais pardavėme daugiau nei 9 milijonus kilogramų duonos, iš kurių daugiausiai populiarumo sulaukė klasikinės duonos – sumuštinių, juoda ir juoda duona su saulėgrąžomis. Nepaisant to, stebime augantį vartotojų susidomėjimą duona su avižomis, daržovėmis ar sėklomis. Visavertė ir subalansuota mityba tampa neatsiejama laimingo gyvenimo dalimi, tad pirkėjai vis dažniau skaito duonos etiketes ir dairosi papildomų naudų. Atsižvelgdami į tai, naujojoje „Fazer“ sumuštinių duonos linijoje stengėmės atrasti skonio ir maistingumo balansą – joje mažai cukrų, gausu skaidulinių medžiagų ir baltymų, o sudėtį praturtina tokie ingredientai kaip avižos, rugiai, daržovės, saulėgrąžų, linų sėmenų ir sezamų sėklos“, – sako E. Kašėtė.

Pasak gydytojos A. Gečionienės, jeigu duonos gamyboje naudojami viso grūdo miltai, duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai – t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą.

„Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir vitamino E – stipraus antioksidanto, atsakingo už gražią odą bei lėtesnį senėjimo procesą. Gemale dažniausiai būna didelis kiekis skaidulų, kurios yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Tai gali lėtinti cukraus pasisavinimą, suteikti ilgesnį sotumo jausmą bei gerinti virškinamojo trakto funkciją. Todėl duonos ne tik, kad nereikėtų bijoti, bet būtina ją įtraukti į savo mitybą“, – pataria gydytoja dietologė.

Pasitarkite su gydytoju

A. Gečionienė primena, kad duonos valgyti negali sergantys celiakija ir turintys alergiją sudėtinėms duonos dalims, tačiau tai turi nustatyti gydytojas alergologas.

„Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną. Jei nuo duonos kyla rūgštys, nevalgykite jos po ilgo nevalgymo laikotarpio ir pasirinkite tinkamą rūšį. Šviežios, ne senesnės nei paros, duonos turėtų vengti sergantys pankreatitu – raugo bakterijos dar būna aktyvios ir reaguoja su skrandžio sultimis, taip pat gaminasi medžiagos, neleidžiančios kasai pradėti tinkamai veikti, tačiau drąsiai gali ją valgyti, jei duona yra paros ar kelių senumo. O visiems kitiems – su saiku ir tinkamu laiku – duona tik į sveikatą“, – pataria gydytoja.

Paskelbta: 2022-09-29, atnaujinta: 2023-06-30