Daugiau nei pusė lietuvių patiria miego sutrikimus: psichologė, vaistininkė ir miego trenerė pasakė, kaip kovoti
Daugiau nei pusė lietuvių susiduria su miego sutrikimais: net 28 proc. teigia, kad jiems sunku užmigti, o 26 proc. sako, kad jų miegas nėra gilus ir jie naktį prabunda net keletą kartų, rodo „Samsung Electronics Baltics“ užsakymu atliktas Lietuvos gyventojų tyrimas. Psichologė Vitalija Navickė dalijasi patarimais kaip kovoti su šia vis dažnėjančia liga bei kada būtina kreiptis į specialistus.
„Nemigą gali lemti daug veiksnių, bet dažnai ją iššaukia sveikatai nepalankūs įpročiai. Žmonėms atrodo, kad itin svarbu ką mes veikiame likus valandai ar minutei iki miego, tačiau miego kokybę lemia visa diena nuo pat ryto. Jeigu patiriame itin daug streso, nekokybiškai valgome, vartojame daug kofeino turinčių produktų ir pakankamai nejudame – nemiga arba miego sutrikimai beveik garantuoti“, – sako specialistė.
Kas sukelia nemigą?
Žmonės, turintys jautresnę nervų sistemą yra labiau linkę į nemigą, taip pat ir nerimastingi, patiriantys nerimo sutrikimus ar depresiški asmenys. Su šia liga susiduria ir perfekcionistai, nes jie nuolatos gyvena didelėje įtampoje. Pastebima, kad į nemigą linkę ir nesaugią vaikystę patyrę žmonės.
„Žmogus gali itin kruopščiai prižiūrėti savo gyvenseną, tačiau nemigą gali lemti ir biologinis polinkis. Šie žmonės turi atidžiau prižiūrėti savo miego ritmą ir kasdienius įpročius. Nors nemigą dažniausiai ir lemia jautresnė nervų sistema arba genetinis polinkis, šį sutrikimą palaipsniui gali išvystyti ir nestabilus miego ritmas“, – sako V. Navickė.
Pasak psichologės, žmonės linkę klaidingai manyti, kad neišmiegotas naktis kompensuos pamiegoję daugiau sekančia dieną. Tačiau kompensuoti miego negalime – žala organizmui jau būna padaryta.
Gydymo eiga
Pasak specialistės, visų pirmą reikėtų išsiaiškinti nemigos priežastį – ar tai yra fiziologinių ligų pasekmė, o gal kalti įpročiai arba nemigą iššaukė psichologiniai sunkumai ar sutrikimai.. Tada paprastai būna taikomas nemedikamentinis gydymas – įpročių keitimas ir į miego sutrikimus orientuota kognityvinė elgesio terapija.
„Taip pat naujų įpročių kaip meditacija, pakankamas fizinis aktyvumas ir elektronikos prietaisų mažinimas, elektros šviesų mažinimas, įvedimas į dienos rutiną. Jeigu nemiga susijusi su kitais psichikos sutrikimais, gali būti taikomas medikamentinis gydymas, tačiau jis dažniausiai būna trumpalaikis. Vaistai, skirti nemigos gydymui, gali skatinti priklausomybės išsivystymą, tad medikamentai niekada nebus taikomi kaip pagrindinė gydymo priemonė“, – sako psichologė.
Jeigu kyla sunkumų nustatyti, kodėl žmogus patiria nemigą, įvairiose miego klinikose galima atlikti polisomnografijos tyrimą. Jo metu stebima žmogaus kūno reakcija bei smegenų bangos miego metu ir pagal tai pritaikomas tikslingiausias gydymas.
Šiuolaikinės technologijos taip pat prisideda prie miego analizės ir įpročių keitimo. „Galaxy Watch5“ laikrodžių savininkai gali naudoti „Miego mokymų“ programą, kuri fiksuoja ir analizuoja miego įpročius. Po kiekvienos nakties į laikrodį ateina pranešimas su informacija apie miego kokybę. O kai artėja laikas miegoti, gaunamos įvairios misijos, užduočių sąrašai, su miegu susiję straipsniai, meditacijos.
Naudojantis „Galaxy Watch5“ automatiškai sureguliuojama ideali aplinka miegui. Išmaniajame laikrodyje taip pat yra kritimo jutimo sistema, kuri praneš, jei laikrodžio savininkas suklups ar iškris iš lovos.
„Miego analizė ir įpročiu stebėjimas – itin svarbi dalis kovojant su nemiga. Juk tik sužinoję ką darome ne taip, galėsime pakeisti. Šiuolaikinės technologijos gali reikšmingai pasitarnauti analizuojant ir fiksuojant miego įpročius. Pasitaiko atvejų, kai žmonės apie turimus miego sutrikimus sužino tik įsigiję išmanųjį laikrodį ir gavę miego analizę“, – teigia V. Navickė.
Miego higiena – itin svarbi
Bandymas įveikti nemigą savarankiškai – kartais gali tik dar labiau pakenkti. Kai kurie ima itin atidžiai sekti ir skaičiuoti laiką, o tada įsijungia streso bei prievartos režimas.
„Žmonės retai supranta miego higienos svarbą, jie verčia save staiga užmigti ir peikia, jeigu to negali. Ši vidinė įtampa nervų sistemą nukelia į simpatinės nervų sistemos būseną, kuriai būdingas aktyvumas ir energija. Kai tuo tarpu, miegui būtina parasimpatinė aktyvacija, kuri siejama su ramybe ir apsnūdimu“, – sako specialistė.
V. Navickė pabrėžia, kad itin svarbu vengti daryti pašalinius darbus lovoje. Jeigu dirbame ir mokomės lovoje, smegenys atsigulusios į ją aktyvuojasi manydamos, kad bus atliekamas darbas.
„Miego higiena – tai pasikartojantys ritualai, kuriuos kas vakarą darome prieš užmigdami. Nors tai gali atrodyti kaip ne itin reikšminga dienos dalis – laikytis jų būtina, nes jie lems ne tik mūsų savijautą kitą dieną, bet ir sveikatą.
Valandą ar kelias prieš miegą namuose turėtų būti pritemdyta šviesa, kad išsiskirtų miego hormonas melatoninas. Ruošiantis miegoti būtina išjungti dirgiklius – televizorių, pašalinius garsus ir gerai pravėdinti kambarį. Taip pat bent kelias valandas prieš miegą nepatartina valgyti“, – pataria psichologė.
Miego problemos – puikiai pažįstama šiuolaikinio žmogaus palydovė, neigiamai veikianti gyvenimo kokybę. „Camelia“ vaistininkė Julija Aganauskaitė-Žukaitė įvardija dažniausiai pasireiškiančius miego sutrikimus ir pataria, kaip sau padėti.
„Dažniausiai pagalbos vaistinėje ieško tie pacientai, kuriems atsigulus vakare į lovą sunku užmigti, prabunda kelis kartus per naktį ar prabudę nebegali užmigti. Taip pat tenka konsultuoti ir varginamus nemigos ar tokius, kurie išmiega visą naktį, tačiau jaučiasi nepailsėję“, – teigia Julija Aganauskaitė-Žukaitė.
Kas sukelia miego problemas?
Vaistininkė teigia, kad miego problemas dažniausiai lemia stresas ar nerimas, triukšmas, šviesa miegamajame ir neoptimali jo temperatūra. Miego problemas gali sukelti ir tam tikros ligos, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių, šalutinis vartojamų vaistų poveikis ar pripratimas prie nemigos gydymui skirtų medikamentų.
„Dalį miego problemas sukeliančių priežasčių galima susieti ir su klaidingais įpročiais. Daugeliui žmonių nepavyksta užtikrinti tinkamo miego režimo, jie nešasi mobiliuosius telefonus ir kompiuterius į miegamąjį ir naudojasi jais prieš miegą. Taip pat vėlai vakare ar naktį valgo sunkiai virškinamą ar aštrų vaistą, vartoja kofeiną ir nikotiną“, – sako Julija Aganauskaitė-Žukaitė.
Pataria, kaip padėti sau
Vaistininkės teigimu, yra būdų, kuriais žmogus gali padėti sau, jeigu kamuoja miego problemos – tai reiškia, kad iš pradžių viskas priklauso nuo jo pastangų ir noro pasijusti geriau.
„Jeigu kamuoja miego problemos, nereikia iš karto griebtis medikamentinio gydymo – pirmiausia vertėtų išbandyti visus savipagalbos būdus. Patariama laikytis miego higienos – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, prieš miegą 30 minučių skirti atsipalaidavimui ir bent valandą iki jo nesinaudoti elektronikos prietaisais. Šių įrenginių ekranų skleidžiama ryški mėlyna šviesa trukdo organizmui gaminti melatoniną – miego hormoną, jie taip pat skatina psichinę stimuliaciją, sunkinančią užmigimą“, – aiškina Julija Aganauskaitė-Žukaitė.
Ji tęsia, kad miegamajame reikėtų užtikrinti tamsią aplinką – tai ypač aktualu didmiesčių gyventojams, į kurių kambarius šviesa prasiskverbia dėl gatves apšviečiančių žibintų. Tokiu atveju miegamajame patariama kabinti storas, šviesos nepraleidžiančias užuolaidas ar naudoti miego kaukę akims. Ne mažiau svarbus aspektas – tyla kambaryje: tai užtikrinti padės ausų kištukai ar raminančiai veikiantys garsai, kurie užgoš triukšmą.
„Jeigu nesiseka užmigti per 20 minučių, nereikėtų savęs kankinti, nes gulėjimas lovoje dažnai nepadeda, geriau atsikelti, pasivaikščioti ar paskaityti knygą. Taip pat patariama užtikrinti optimalią miegamojo temperatūrą, kuri turėtų siekti 16 – 22 laipsnių, pasirūpinti komfortišku čiužiniu ir pagalve bei raminančiais kvapais: miegamajame stovintis difuzorius turėtų skleisti levandos ar melisos aromatą. Difuzorių pakeisti gali ir kambaryje stovintis namų kvapas, kurio sudėtyje būtų raminančiai veikiančių žolelių“, – aiškina sako „Camelia“ vaistininkė.
Yra papildomų priemonių
Julijos Aganauskaitės-Žukaitės teigimu, namų sąlygomis sprendžiant miego problemas padėti gali ir papildomos priemonės – vaistiniai preparatai.
„Vienas dažniausių pasirinkimų – melatoninas, kuris gerina miegą ir nuotaiką, tačiau rūkantiems žmonėms jo poveikis gali būti silpnesnis dėl prastesnio organizmo reagavimo į jį. Vaistinėje galima įsigyti įvairių melatonino formų – kapsules, tabletes ar purškalus. Šio nereceptinio preparato sudėtyje gali būti tik melatoninas, tačiau rinkoje yra ir kompleksinių preparatų, kurių sudėtis papildomai praturtinta L-triptofanu ar tokiomis raminančiai veikiančiomis vaistažolėmis kaip valerijonas, melisa, raudonžiedė pasiflora, paprastasis apynys ar baikalinė kalpokė“, – pasakoja vaistininkė.
Ji tęsia, kad šį nereceptinį preparatą, nepriklausomai nuo jo sudėties, reikėtų vartoti likus pusei valandos iki nakties miego. Jeigu vartojama kapsulė ar tabletė, ją reikėtų nuryti užgeriant stikline vandens, o purškiamą melatoniną purkšti po liežuviu, kad greičiau suveiktų. Svarbus ne tik vartojimo būdas, bet ir kiti du aspektai – leistina melatonino paros dozė siekia nuo 1 iki 5 mg, o vartojimo terminas turėtų būti ne trumpesnis nei 4 savaitės.
„Jeigu kamuoja nemiga, visada reikia ieškoti priežasties, nes ją spręsti galima vartojant atitinkamus preparatus, pavyzdžiui, jeigu kamuoja neigiamos emocijos, naktį prikelia mėšlungis ar vargina neramių kojų sindromas, patartina vartoti magnį, B grupės vitaminus, geležį ir folio rūgštį“, – pataria Julija Aganauskaitė-Žukaitė.
Atvejai, kai reikia gydytojo ir gresiančios pasekmės
Jeigu savipagalba nepadeda ir miego problemos kamuoja mėnesį ar ilgiau, kyla lėtinės ar ilgalaikės nemigos rizika, todėl būtina kreiptis į gydytoją.
„Vengiant spręsti miego problemas, gresia rimtos pasekmės – gali išsivystyti depresija ar širdies ir kraujagyslių ligos, didėti potraukis ir priklausomybė alkoholiui bei silpti imuninė apsauga. Dėl negydomos nemigos kyla ir kitų rizikų: gali sutrikti darbo kokybė ir našumas, blogėti reakcija bei padidėti mirtingumo tikimybė“, – priduria „Camelia“ vaistininkė.
Negalintiems užmigti naktį davė patarimų – sutrikimas pavojingesnis nei manėte
Kokybiškas miegas užtikrina gerą savijautą, normalią širdies, smegenų bei kitų organų veiklą. Moksliniai tyrimai rodo, kad gerai išsimiegoję mes jaučiamės ir laimingesni. Deja, miego sutrikimai jau yra tapę šių dienų rykšte – Amerikos miego medicinos akademijos duomenimis, su trumpalaike nemiga susiduria iki 20 proc. populiacijos, o net 1 iš 10 žmonių patiria lėtinę jos formą. Vienintelės Lietuvoje sertifikuotos miego trenerės Agnės Rudžianskaitės-Ramanauskės nuomone, tai nulemia netinkamas gyvenimo būdas.
Laimės jausmą lemia miegas
BENU vaistinės duomenimis, miego gerinimui ir nervinei įtampai mažinti skirtų produktų poreikis išlieka stabilus. Tai byloja ne tik apie poreikį nusiraminti ir gerai išsimiegoti, bet ir tai, kad lietuvių miego kokybė nėra tokia puiki, kokios norėtume.
Miego sutrikimų tema mokslo pasaulyje yra palyginti nauja, nors pati problema ir miego sutrikimai egzistuoja labai seniai.
Mokslininkai nustatė, kad lemiamą įtaką miego ir budrumo režimui, veikdama akies tinklainę, daro dienos šviesa. Ji skatina gerai žinomo laimės hormono serotonino gamybą, kurį tamsiuoju paros metu žmogaus smegenų kankorėžinė liauka paverčia miego hormonu melatoninu. Šis hormonas, esant normaliam gyvenimo ritmui, kasdien išsiskiria panašiu laiku. Kitaip tariant, žmogaus organizmas yra priklausomas nuo vadinamojo cirkadinio ritmo.
Būtent už šio biologinio ritmo stebėseną 2017 metais buvo įteikta medicinos ir fiziologijos Nobelio premija. Nustatyta, kad melatonino gamyba prasideda apie 20 valandą, piką pasiekia apie vidurnaktį ir pradeda mažėti apie 4 valandą ryto. Todėl pats palankiausias laikas užmigti, atitinkantis vidutinio žmogaus bioritmus, yra nuo 21 iki 23 valandos.
Nors medikai rekomenduoja suaugusiems žmonėms miegoti 8 valandas per parą, visgi dauguma, net ir šiuolaikiniai vaikai, kurių miegas turėtų būti dar ilgesnis nei suaugusiųjų, nesilaiko miego higienos taisyklių ir tam skiria kur kas mažiau laiko nei derėtų. O tai turi įtakos tiek sveikatai, tiek emocinei gerovei.
Pavyzdžiui, Japonijoje išanalizavus 64 329 mokinių anketinės apklausos atsakymus, paaiškėjo, kad subjektyvios laimės lygis buvo glaudžiai susijęs su miego problemų paplitimu. Ir laimės stoka neišsimiegojus nėra vienintelė problema.
Nulemia rimtų sveikatos sutrikimų
„Bene labiausiai su dažnėjančiais nemigos atvejais susijęs elektros lemputės išradimas“, – sako miego trenerė A.Rudžianskaitė-Ramanauskė.
Anot jos, nestinga mokslinių įrodymų, kaip elektros prietaisai ir ypač melsva šviesa išbalansuoja žmogaus cirkadinius ritmus, o tuomet organizmas nebesupranta, kada yra diena, o kada naktis.
„Rodos, nesibaigiantis darbas ir kasdien patiriamas stresas – visa tai prisideda prie prastesnės miego kokybės ir nemigos vystymosi“, – pastebi miego trenerė.
Nemiga – tai dažniausiai pasikartojanti miego problema, daranti įtaką fizinei ir psichologinei žmogaus būsenai. Anot BENU vaistininkės Gretos Vaitoškaitės, miego trūkumas, mokslinių tyrimų duomenimis, gali tapti padidėjusio kraujospūdžio priežastimi, nulemti cukrinio diabeto išsivystymą, nutukimą ir net paskatinti infarktą ar širdies smūgį.
Jos teigimu, negalėdamas užmigti ar nepertraukiamai išsimiegoti, žmogus jaučiasi bejėgis. Jo emocijos pasidaro slogios, atsiranda nuotaikų svyravimų, darosi sunku susikoncentruoti, padidėja išsiblaškymas, dirglumas, mažėja motyvacija ir produktyvumas, todėl gali išsivystyti depresija, atsirasti nerimo sutrikimų.
„Į nemigą negalima numoti ranka, nes ši būklė nulemia daugybę sveikatos problemų. Neišsimiegojęs žmogus sunkiau koncentruoja dėmesį, padidėja traumų, nelaimingų atsitikimų, avarijų rizika“, – perspėja vaistininkė.
Nemiga gali būti dviejų rūšių – ūminė arba lėtinė. Ūminė nemiga gali trukti nuo vienos nakties iki kelių savaičių. Lėtine nemiga tampa, kai žmogus ją patiria bent tris kartus per savaitę, mažiausiai tris mėnesius.
Kamuoja ir vyresnio amžiaus žmonės
Miego specialistė A. Rudžianskaitė-Ramanauskė teigia – esminė nemigos priežastis yra gyvenimo būdas.
„Nuo veiklų, kuriomis užsiimate dienos metu, suvartojamo nikotino kiekio, vakaro rutinos, fizinio aktyvumo lygio, mitybos ir kitų panašių susiformavusių įpročių priklauso, ar gebėsime kokybiškai pailsėti. Tam, kad žmogus miegotų, jis turi jaustis saugus, todėl negebančiam valdyti streso žmogui sunku atsipalaiduoti“, – komentuoja ji.
Dėl minėtos priežasties, anot A. Rudžianskaitės-Ramanauskės, išaugo nemigos sutrikimų skaičius koronaviruso pandemijos metu, kuomet kamavo nežinomybės ir baimės jausmas.
„Tai labai stiprios emocijos, kurios sukelia stresą, o tuomet negalime užmigti. Nevertėtų pamiršti ir to, kad prasidėjus pandemijai daugumos gyvenimas tapo žymiai sėslesnis, tai taip pat galėjo ir vis dar gali paveikti miego kokybę“, – sako A. Rudžianskaitė-Ramanauskė.
BENU vaistininkė G. Vaitoškaitė akcentuoja, kad ne tik neigiamos emocijos, bet ir stiprius teigiamus įspūdžius sukėlęs įvykis gali paspartinti miego sutrikimų vystymąsi. O štai vyresniems žmonėms nemiga gali išsivystyti dėl lėtinėms ligoms gydyti skirtų vaistų vartojimo ar dėl psichologinių krizių.
„Skundai dėl miego sutrikimų tarp vyresnio amžiaus žmonių yra dažni. Nemaža dalis jų jaučiasi vieniši, nedarbingi, nesavarankiški, liūdni dėl artimųjų netekčių. Kai kurie neretai vartoja ir receptinių vaistų, galinčių suprastinti miego kokybę. Tuomet atsiveria užburtas ratas.
Nacionalinio senėjimo instituto tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei devyni tūkstančiai 65 metų ir vyresnių asmenų, parodė, kad daugiau nei pusė vyrų ir moterų skundėsi lėtiniais miego sutrikimais. Vyresnio amžiaus žmonėms dažnai sunku užmigti, miegoti nepertraukiamai. Jie teigia pabundantys labai anksti, jaučiasi mieguisti dieną“, – senjorų problemas vardija vaistininkė.
Specialistės ragina neignoruoti prasto nakties miego.
„Jeigu jums sunku užmigti, pabundate per anksti, dienos metu jaučiatės pavargę, mieguisti, o nuotaika svyruoja, kreipkitės į specialistus. Tai – pirmieji nemigos požymiai“, – akcentuoja sertifikuota miego trenerė A. Rudžianskaitė-Ramanauskė.
Svarbu valdyti savo miegą
Dalindamasi savo patirtimi, miego trenerė akcentuoja, kad nemiga, kaip ir kiti miego sutrikimai, dažniausiai išgydoma žiūrint į problemą holistiškai. Pasitaiko atvejų, kai reikalingas ir ilgalaikis medikamentinis gydymas. Tačiau jei pacientas nekeičia savo gyvenimo būdo, gydymas tampa paremtas tik simptomų maskavimu.
„Gyvenimo būdo ir jo įpročių keitimas gydant nuo nemigos, leidžia suprasti, kad miegas yra žmogaus „rankose“, jis išmoksta jį valdyti, dažnu atveju to pakanka“, – sako A.Rudžianskaitė-Ramanauskė..
Siekiant laikytis miego režimo, BENU vaistininkė G.Vaitoškaitė pataria bent jau 4-5 valandas iki miego nevartoti stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas, nikotinas ar alkoholis, panašiu laikotarpiu iki poilsio laiko neužsiimti aktyvia fizine veikla, nevalgyti riebaus maisto ir lovoje nesinaudoti elektroniniais prietaisais.
„Būkite fiziškai aktyvūs dieną, tik ne tada, kai jau greitai eisite miegoti.
Greta lovos pasistenkite nelaikyti laikrodžio ir atsibudę naktį, netikrinkite, kiek valandų, tai dažnai nulemia streso lygio padidėjimą, tuomet dar sunkiau užmigti.
Jei vakarais sunku užmigti, o dieną esate linkę prigulti, atsisakykite šio įpročio.
Pasistenkite vakare susikurti miego ritualus: paskaityti, pamedituoti, atlikti kvėpavimo pratimų ar išsimaudyti šiltoje vonioje“, – miego kokybei naudingus patarimus vardija G.Vaitoškaitė.
Ji priduria, kad palengvinti nemigos simptomus gali padėti melatonino turinčių papildų vartojimas. Dėl jų vartojimo reikėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
2022-10-22